„Wisdom of the crowd" Artikel #6
Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Maß für dein autonomes Nervensystem und gilt weithin als eine der besten objektiven Kennzahlen für körperliche Fitness und die Bereitschaft deines Körpers, Leistung zu erbringen.
Ich habe selbst HRV genutzt, um mehr über mein autonomes Nervensystem in Bezug auf den parasympathischen und sympathischen Zweig zu erfahren – eine sehr hilfreiche Methode, um den eigenen Zustand besser zu verstehen.
Im Folgenden einige interessante Informationen über HRV von whoop.com:
Was bedeutet Herzfrequenzvariabilität?
HRV beschreibt die Schwankung der Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen. Wenn dein Herz z. B. 60 Mal pro Minute schlägt, bedeutet das nicht, dass es exakt einmal pro Sekunde schlägt. Zwischen zwei Schlägen können z. B. 0,9 Sekunden liegen, zwischen anderen 1,15 Sekunden. Je größer diese Variabilität, desto besser ist dein Körper in der Lage, auf ein hohes Leistungsniveau zu reagieren.
HRV und das autonome Nervensystem
HRV wird durch dein autonomes Nervensystem beeinflusst, das unbewusste Körperfunktionen steuert. Dieses Nervensystem besteht aus zwei Teilen:
Der parasympathische Nerv („Rest and Digest“) beruhigt den Körper, senkt die Herzfrequenz und ist für Prozesse wie Verdauung oder Zellreparatur zuständig.
Der sympathische Nerv („Fight or Flight“) steigert Herzfrequenz und Blutdruck als Reaktion auf Stress oder körperliche Aktivität.
HRV entsteht durch das Zusammenspiel dieser beiden Systeme, die gleichzeitig Signale an dein Herz senden. Ist dein Nervensystem im Gleichgewicht, erhält dein Herz sowohl beruhigende als auch aktivierende Signale – das führt zu einer natürlichen Schwankung der Herzfrequenz.
Warum ist HRV ein Zeichen für Fitness?
Ein hoher HRV-Wert zeigt, dass dein Körper auf beide Reize (aktivierend und beruhigend) gut reagieren kann – ein Zeichen für ein ausgewogenes Nervensystem und hohe Anpassungsfähigkeit.
Ein niedriger HRV-Wert bedeutet, dass ein Teil deines Nervensystems dominiert – meist der sympathische Zweig. Das ist in Stresssituationen oder bei Wettkämpfen sinnvoll. Aber in Ruhephasen ist ein dauerhaft niedriger HRV-Wert ein Warnsignal: Dein Körper könnte müde, gestresst, dehydriert oder krank sein und benötigt Erholung.
Je weniger ein Teil dominiert, desto besser kann dein Körper bei Bedarf leistungsfähig werden – deshalb ist ein hoher HRV-Wert ein Zeichen dafür, dass du fit und bereit bist.
Was ist ein normaler HRV-Wert?
Nachfolgend finden Sie ein Diagramm der durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität in Abhängigkeit vom Alter:
Ein typischer HRV-Wert variiert stark nach Alter. Die mittleren 50 % der 20–25-Jährigen haben meist Werte zwischen 55 und 105 Millisekunden. Bei 60–65-Jährigen liegt dieser Bereich typischerweise zwischen 25 und 45 Millisekunden.
Obwohl das die „normalen“ Werte abbildet, ist die Frage, was ein guter HRV-Wert ist, viel komplexer – entscheidend ist der persönliche Trend und die individuelle Entwicklung im Zeitverlauf.
